Din 10-K Run-Walk træningsplan | DK.Lamareschale.org

Din 10-K Run-Walk træningsplan

Din 10-K Run-Walk træningsplan

En helt doable måde at tackle din kommende løb

Klik på grafikken nedenfor for at se hver uddannelsesplan:

Og før du komme i gang, læse instruktioner og vocab fra Hadfield:

Det grundlæggende:

I hele denne plan, skal du vurdere dit niveau af intensitet ved hjælp af en tre farvekodede systemet: GUL ZONE er en behagelig, konversation kørende indsats;

ORANGE ZONE er lige uden for din komfort zone på en indsats, hvor du kan høre din vejrtrækning;

RØD ZONE er en hård indsats, hvor din vejrtrækning bliver anstrengt, men du er stadig i kontrol.

Begynd hver køre med en tre minutters gang i rask tempo til at pumpe op din puls og øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Afslut hver kørsel med en fem-minutters køle ned gang i en let tempo at bringe din krop tilbage til en hviletilstand.

Og når du ser hviledage på skemaet, så husk: Rest dage er lige så vigtige som uddannelsesdage.

Tiden off fremskynder opsving i dine muskler og øger kvaliteten af ​​det næste træningssession.

Overvej de planlagte hviledage ligesom søvn, vi har brug for hver nat-de er ikke en mulighed, men obligatorisk at klare sig godt.

Speed ​​Intervaller:

Kør 10 minutter ved en let GUL ZONE indsats for at varme op.

Kør det planlagte antal intervaller (fx fire gange) i to minutter ved en hård røde zone indsats efterfulgt af to minutter ved en let GUL ZONE indsats for at komme sig.

Opkald op til, at intens rød zone, selv for kun to minutter, er nøglen til at forbedre din hastighed.

Bemærk: Målet er at køre den sidste interval lige så stærk som den første opsving er hemmeligheden til en effektiv hastighed træning.

Kør 10 minutter ved en let GUL ZONE indsats for at køle ned.

RW: run-til-gåtur ratio for træning.

For eksempel 4 - 1 organer kører i fire minutter, efterfulgt af walking i et minut.

Nem Run:

Run for den planlagte tid på en nem GUL ZONE indsats eller et tempo, hvor du nemt kan tale.

Du kan være fristet til at afhente dit tempo, men let løber give din krop tid til at tilpasse sig og komme sig efter de længere, hårdere træning.

Negativ Split Run:

Kør den første halvdel af træningen på en let GUL ZONE indsats.

Dial op for hastigheden til ORANGE ZONE for andet halvår, der sigter mod at afslutte 30 sekunder til to minutter hurtigere end den første halvdel af kørslen.

Dette vil lære dig, hvordan at tempoet i uddannelse og på løbsdagen.

Tænk "skildpadde" i første halvdel, og du vil have den udholdenhed at samle den op i anden halvdel og slå "hare".

Long Run: Skal udføres i et langsomt, behagelig-konversation GUL ZONE indsats.

Du bør være i stand til at føre en samtale nemt.

Den lange løb er det vigtigste træning for at opbygge aerobe udholdenhed til løbsdagen.

Form Intervaller: Kør 10 minutter ved en let GUL ZONE indsats for at varme op.

Kør det planlagte antal intervaller (fx fire gange), kører et minut ved en komfortabelt hårdt ORANGE ZONE indsats efterfulgt af tre minutter ved en let GUL ZONE indsats for at komme sig.

load...

Fokus på din formular: Slap af i skuldrene og holde din ben omsætning på et overkommeligt tempo.

Tempo gentager: Kør 10 minutter ved en let GUL ZONE indsats for at varme op.

Kør det planlagte antal af gentagelser, der kører fem minutter ved en komfortabelt hårdt ORANGE ZONE indsats efterfulgt af to minutter ved en let GUL ZONE indsats for at komme sig.

load...

Kør 10 minutter ved en let GUL ZONE indsats for at køle ned.

Leder du efter en fantastisk måde at sætte denne uddannelsesplan at bruge?

Kør kvinders sundhed RUN 10 FODER 10 Race i New York den 21. September-eller deltage i en af ​​vores andre kørsler rundt om i landet, eller endda tilmelde dig at køre din egen 10-K!

Du vil fodre 10 sultne mennesker i dit nabolag blot ved at tilmelde dig.

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

20 Fittest Male Celebs

Post Fitness

5 tips til at rocke din Dance Cardio klasse (og ikke føle sig dum, mens du er på det!)

Post Fitness

Skal du holde fast i din træningsplanens daglige kørsel?

Post Fitness

7 måder at balancere styrketræning og cardio

Post Fitness

Denne 30-minutters træning gør ondt så godt

Post Fitness

5 Abs misforståelser, der vil holde dig fra at få en tonet mumie

Post Fitness

4 træningstendenser, du skal springe, ifølge eksperter

Post Fitness

5 øvelser, der brænder flere kalorier end spin klasse

Post Fitness

Den Crazy Intense Workout Britney Spears sværger ved

Post Fitness

Olympians Del deres bedste råd

Post Fitness

DETTE ER, hvorfor din næse ikke stopper i løbet af vinter træning

Post Fitness

Alison Brie kan gøre 40 pullups - og det er ikke engang de mest badass ting om hende