Gør dette 14-minutters træning tre gange om ugen for at blive stærkere og slankere | DK.Lamareschale.org

Gør dette 14-minutters træning tre gange om ugen for at blive stærkere og slankere

Gør dette 14-minutters træning tre gange om ugen for at blive stærkere og slankere

Fordi nogle gange 15 minutter er for meget.

Getty Fakta: Gym besøg næse-dyk i november.

Også ikke fiktion: Du kan tone op og få markant stærkere overalt-i 14 over-før-du-ved-it minutter, intet udstyr ( "CEPT din krop!), Der kræves.

"Det gode ved kropsvægt træning er, at det giver dig mulighed for hurtigt at springe fra den ene øvelse til den næste, der holder din puls op og hjælper dig også med at opretholde form, fordi du ikke fumle med vægte," siger personlig træner Gideon Akande , der tog hjem mænds sundhed næste top Trainer sidste år.

(Plus, perfektionere din formular betyder, at når du gør snuppe en håndvægt eller ramt maskinerne, vil du være i stand til at arbejde mere effektivt. Eksempel: Når du har naglet en pushup, kan du bang ud en frafalden række-en pushup hvor du trækker en vægt fra gulvet op til din side.)

Prøv denne eksplosive full-body rutine fra Akande tre gange om ugen.

Fuldføre begge sæt kredsløbet, gør hver øvelse i 40 sekunder og hvile i 10 før man går videre til den næste.

Hele molevitten ure i under 14 minutter, men hvis du ekstra er presset på for tiden, gør hvert træk i 20 sekunder, og du vil ramme finish i kun syv.

SET ONE

1. Squat PULSE at vende Lunge

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, så bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage til lavere i en squat (a).

Trin dit venstre ben tilbage og bøje dit knæ til at sænke ind i en omvendt udfald, og holder din torso høj og din højre skinnebenet lodret (b).

Omvendt bevægelsen for at vende tilbage til start, så gentag på den anden side.

Det er en rep;

Fortsæt skiftevis sider.

2. Saks Cykel

Lig på ryggen med benene lige og fingerspidser bag hovedet.

Løft dit venstre ben direkte over dine hofter, som du hæve din højre skulder og drej din højre albue mod dit knæ (a).

Sænk dit venstre ben som du løfter dit højre ben og drej din venstre albue mod dit knæ (b).

Det er en rep;

Fortsæt skiftevis sider.

Du kan til enhver tid afmelde.

3. Plank Walk til pushup

Start på en planke position med hænderne under skuldrene og fødder sammen (a).

Medbring din venstre hånd ved siden af ​​din højre hånd, når du bevæger din højre fod hip-bredde væk fra din venstre fod (b).

Fortsæt med at rejse til højre i et par fødder, så bøje dine albuer til lavere i en pushup (c).

Det er en rep;

Gentage bevægelsen til venstre, og fortsætte med vekslende sider.

4. Jab-Kors Combo

Stå med fødderne forskudt, venstre foran højre, bøjede knæ og hofter vender lidt mod højre.

Hold dine næver på hagen niveau med knoerne vender mod hinanden, så slå lige ud med venstre hånd (a).

Roter din højre fod frem som du punch lige ud med højre knytnæve, roterende din håndflade ned som du udvide (b).

Fortsæt skiftevis i 15 sekunder, og derefter skifte dine fødder og gentag, stansning med højre hånd først.

Vil du have flere workout ideer?

Tjek disse håndvægt flytter for total-body toning:

SET TO

1. LATERAL Lunge at hoppe

Stand, derefter trin din højre fod dobbelt-skulder-bredde til højre, dine albuer bøjet og hænderne sammen.

Med begge fødder vender fremad, læne dine hofter tilbage som du bøje højre knæ og holde din venstre ben lige (a).

Træd tilbage ind med dit højre ben at stå, derefter hurtigt hoppe højt, når dine hænder over hovedet (b).

Det er en rep;

Gentag på den anden side og fortsætte skiftevis sider.

2. Fejning Dobbelt Crunch

Lig på ryggen med armene udvidet over hovedet (a).

Engager din kerne til at sidde op på dit haleben, som du guffe dine knæ ind i dit bryst, fejer dine arme lav til jorden for at røre ved dine fødder eller kramme dit skinneben (b).

load...

Det er en rep;

Vende bevægelsen for at vende tilbage til start.

3. Pushup til Kick-Through

Start i en planke position med hænderne under skuldrene og fødder hip-bredde fra hinanden (a).

Løft din venstre hånd og udvide din arm i luften som du feje dit højre ben under din krop og sparke den til venstre (b).

Reverse tilbage til en planke position, så bøje dine albuer til lavere i en pushup (c).

Det er en rep;

Gentag på den anden side og fortsætte skiftevis sider.

4. Lav til høj Knees

Stå med dine albuer bøjet og skuldre afslappede, og løft derefter den ene fod på et tidspunkt at lette i en kontrolleret løbetur, holde dine knæ lav og dine fødder trykke på samme sted på (a) gulv.

load...

Som du jogger, gradvist løft dine knæ højere indtil dine ben lave en 90 graders vinkel med gulvet, så hæve dem, indtil dine knæ nå over dine hofter (b).

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i november 2017-udstedelse af kvinders sundhed, om kiosker nu.

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

De bedste tanke og jakker til din træning

Post Fitness

30-dages Abs Challenge

Post Fitness

Den bedste løbende motivation nogensinde

Post Fitness

Jordnøddesmør, Lucky Socks og Manzillians: 13 Professional Atleter Del deres VÆRDESTE Pre-Game Superstitions

Post Fitness

9 Burn-Tastic måder at tone op med en barbell

Post Fitness

Denne 15-minutters træning hjælper dig med at svede dig til Flat Abs

Post Fitness

5 grunde Din tilbage ændrer ikke noget, hvor meget du træner

Post Fitness

Hvad er den bedste måde at få tonet hurtigt: Kropsvægt Øvelser eller Styrketræning?

Post Fitness

Få et kig bag scenerne ved kvindernes verdensmesterskab

Post Fitness

Ny stor (og Awesome) Fitness Trend: Børnespil

Post Fitness

Den samlede body workout du skal prøve

Post Fitness

Hvis du virkelig, virkelig hader Burpees, er disse 4 bevægelser store alternativer