30-dages Abs Challenge | DK.Lamareschale.org

30-dages Abs Challenge

30-dages Abs Challenge

Flade abs er lavet i gymnastiksalen - og køkkenet.

Brug vores 30 dages ab udfordring og spise strategier for at få en fladere mave i 30 dage!

Dag 2. Core-Sculpting Workout: angribe dine skjulte Core Muskler Selv kvinder, der ellers slank og fit kan ende op med en mave pooch grundet underworked lavere mavemuskler.

Vi skabte en træning for at udnytte de dybe mavemuskler-den tværgående abdominis-, der trækker i din talje ligesom et korset.

Få den 15-minutters abs træning!

Dag 3.

Plank Test # 1

Dette er den første af fem planke tests.

Hold en planke, så længe du kan med rette form.

Dit mål er at bygge op til 90 sekunder.

Hvor længe kan du holde det?

Skriv ned din tid, så du kan spore dine fremskridt.

Hvis du allerede kan holde en planke i 90 sekunder, så prøv disse planke opgraderinger.

Hvordan til at gøre en planke: Fra toppen af ​​en pushup position, bøje dine albuer og sænk dig ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder til dine underarme.

load...

Din krop skal danne en lige linie.

Afstive dine mavemuskler (forestille mig nogen er ved at slå dig i tarmen), og hold.

Fokus på formen: Undgå at tabe dine hofter eller hæve din røv.

Dag Tip 4. Uddannelse: Move Your Butt din booty, og din mave er usandsynlige partnere i kriminalitet.

Her er hvorfor: Over tid, sidder for meget rundt gør din glutes praktisk ubrugelig og forårsager dine hofte flexors-musklerne, der forbinder dine hofteben til dine ben-til at blive stiv.

Denne sofa-kartoffel combo vipper dit bækken fremad, hvilket øger bue i ryggen og sætter stress på din ryg.

Fra et kosmetisk synspunkt, det skubber din mave ud, hvilket gør selv en relativt flad mave bule.

Det betyder, at for at miste din tarm, du har lært at arbejde din røv.

Den glute bridge march og hip-lår raise vil hjælpe dig med at få en stærkere bagefter.

Bekæmpelse af stramme hofte flexors med denne strækning: I en lunge position, sænke dig selv, så din ryg knæ hviler på gulvet.

Pres dine hofter fremad, holder din ryg oprejst, indtil du føler et stræk på forsiden af ​​din ryg hofte.

Hold i 10 sekunder, slappe af, og gentag.

Skift ben.

Du kan øge strækket ved at nå dine arme over hovedet.

Dag 5. Slim-Down Strategi: Spis enkeltumættet fedt i kosten fedt er et næringsstof med et alvorligt imageproblem: "! Fedt i fødevarer er sidestilles med fedt på hofter-men det er ikke det samme Vores krop har brug visse fedtstoffer," siger Bonnie Taub- Dix, RD, forfatter Læs den før du spiser det.

load...

At få de rigtige mængder fra de rigtige kilder vil ikke blot sikre din mad ikke smager som pap, men også kan hjælpe dig med at tabe genstridige pounds (ja, du læste rigtigt).

En undersøgelse i tidsskriftet Diabetes Care konstateret, at en kost rig på enkeltumættet fedt (såsom mandler, avocado og oliven) kan forhindre ophobning af abdominal fedt.

"Fedt handler om den kilde, det kommer fra," siger Lauren Blaue, RD, en ernæring træner på Life Time Athletic Club i Minneapolis.

Kombination af fedt og kulhydrater i samme måltid vil holde dit blodsukker stabilt og hjælper dig med at undgå sult-fremkaldende pigge og dips.

Dette er ikke licens til slugten på en ginormous kanel roll, selv om.

Spred din fedt-carb combos i løbet af dagen: naturlige møtrik smør på hele korn toast i am, olie drysset oliven på din salat til frokost, guac med veggies for en snack.

Læs mere om gode fedt versus dårlige fedt og finde ud af, hvor meget fedt du skal spise.

Dag 6. Core-Sculpting Workout: 4 Amazing Abs Øvelser Jillian Michaels viste os fire hårde øvelser-et smugkig fra hendes nyeste DVD, Jillian Michaels Killer Abs, ud i september-, der er beregnet til at supplere din eksisterende træning rutine to gange om ugen.

"Kombinationen henvender hver muskel i din bugvæggen," siger hun.

"Hvis du spiser ordentligt og gør din anden træning tre eller fire gange om ugen i 30 minutter, vil du bemærke en forskel ved den anden uge," lover Jillian.

Få Jillian s abs træning!

Dag 7. Træning Tip: Giv dine mavemuskler En Rest Du behøver kun tre sessioner om ugen for at se maksimale resultater-virkelig.

"Træning hver dag med endeløse crunches vil ikke flade din mave hurtigere," siger Bill Hartman, medejer af Indianapolis Sport og Fitness.

"Du vil se fordele hurtigere, hvis du giver dine muskler en dag at komme sig helt mellem træning."

Det er fordi at understrege dine muskler under en træning nedbryder væv, og de har brug for hviledage til at genopbygge og blive stærkere.

Hvad mere er, bør du holde sig til kun 15 til 20 reps af hvert træk.

"Hvis man nemt kan gøre, at mange, det er tid til hårdere bevægelser," siger Rachel Cosgrove, CSCS, ejer af resultater Fitness i Santa Clarita, Californien.

Stadig ønsker at få din sved på i dag?

Prøv nogle kalorie-sprængning cardio med denne tempo træning!

Dag 8. Slim-Down Strategi: Reducer din stress Angst kan producere ekstra cortisol, et hormon, der tilskynder kroppen til at lagre fedt, især i din mave.

Ifølge forskere ved Yale University, din midsection er fire gange så stor sandsynlighed som resten af ​​din krop til at lagre stress-induceret fedt.

En anden måde stress saboterer dine mavemuskler: Når spændingen kører høj, vi når til opfedning fødevarer.

Reducere angst og opnå en følelse af ro i minutter med denne serie af afslappende yogastillinger.

Du kan også hjælpe med at holde stress i skak ved at tage små pauser fra arbejde hver 90 minutter.

"Det er næsten som rekalibrering din krop-minde dig om at trække vejret og slappe af," siger berømthed træner Valerie Waters, hvis kunder omfatter Jennifer Garner.

Dag 9. Core-Sculpting Workout: Stående Abs Flytter Når du ønsker at forme mager, sexet abs, laver crunches er meget overvurderet.

Hvorfor?

On-din-back målrette flytter blot en del af din midsection og udelade de dybtliggende muskler, der cinch i din talje.

Vores opretstående abdominal workout, skabt af Bernardo Coppola, en berømthed personlig træner i LA, engagerer alle muskler, du har brug for en bikini-værdig middle-minus spændinger i nakken.

Du vil blive en styrkelse af hele din kerne, de snesevis af muskler, der udgør dine hofter, bækken, lænd, og mavemuskler.

Bonus: Du vil også forbedre din kropsholdning!

Få den stående abs workout-det er kun fire bevægelser!

Dag 10.

Plank Test # 2

Dette er den anden af ​​fem planke tests.

Hold en planke, så længe du kan med rette form.

Kan du holde den længere end i sidste uge?

Dit mål er at bygge op til 90 sekunder.

Hvis du allerede kan holde en planke i 90 sekunder, så prøv disse planke opgraderinger.

Du kan også prøve en side planke-arbejde op til at holde det i 60 sekunder på hver side.

Dag 11. Træning Tip: Tæl til tre Det er ikke let, men når du styrketræner, tælle til tre, mens du sænker vægten (eller din kropsvægt) tilbage til udgangspositionen.

Opbremsning tingene ned øger nedbrydning af muskelvæv-yeah, det lyder slemt, men alle, der beskadiger du pådrage er faktisk en god ting.

Reparationsprocessen pumper op dit stofskifte, så længe som 72 timer efter din session, ifølge forskere på Wayne State University.

Men videregive disse fjervægtsklassen håndvægte;

Du skal bruge nok vægt, som du kæmper for at afslutte de sidste par reps.

Prøv denne udfordrende "burn-out sæt" træning, og du vil miste mere, når du løfter mere!

Dag 12. Slim-Down Strategi: Planlæg dine måltider i forvejen, hvis du ved, hvad der er til middag (og du allerede har ingredienserne), er du langt mindre tilbøjelige til hulen og orden takeout.

Har du brug for planlægning hjælp?

Print vores én-uge kost: Du vil spise godt og forblive tilfreds med sunde 1.500 kalorieindhold menuer fra Keri Glassman RD Hver lækker dag inkluderer morgenmad, frokost, middag, to snacks og dessert.

Dag 13. Kerne-Sculpting Workout: 360-graders Abs Rutinemæssige Dine mavemuskler er ikke kun på forsiden!

De er et indviklet system af muskler, der forbinder til din brystkasse, dine hofter, og endda din rygrad.

For at få en stærk, skulpturelle kerne, du ikke kun behøver mave øvelser, men også lavere ryg styrke og øvelser for dine obliques (mavemusklerne, der løber ned ad siderne af din torso).

PRØV DET: Disse fedt-brænding abs øvelser arbejder alle de vigtigste områder af din kerne: øvre abs, nedre mavemuskler, obliques, og lænden.

Dag 14. Slim-Down Strategi: Spring aldrig morgenmad spise (en god) morgenmad.

Hver.

Enkelt.

Dag.

Hvis du ikke gør det, din krop går i sult-tilstand (det er paranoid som), så dit stofskifte bremser til en gennemgang for at spare energi.

Prøv en af ​​disse 10 sund morgenmad!

Dag 15. Crazy-Tough Flyt: Den Twisting Windmill Vi vil vædde du ikke har prøvet denne skrå målretning øvelse før.

For at gøre dette skridt, ligge på ryggen med armene ud til siderne og hæve dine ben lige i vejret.

Sænk dine ben til venstre side af kroppen, bringe dem tilbage til centrum, så sænke dem til højre.

Det er en rep.

Prøv at gøre 12 reps af den drejende vindmølle!

Dag 16. Kerne-Sculpting Workout: Yoga for Great Abs Med de rigtige yoga bevæger sig, kan du makeover din ab rutine at opbygge en stærk, sexet kerne mere effektivt.

Hilary Lindsay af Aktiv Yoga i Nashville udviklet denne kerne-on-the-floor sekvens, der rammer alle større mavemuskel.

"Disse bevægelser er hænder ned mere effektiv [end traditionelle crunches]," siger Dr. Michele Olson, professor i motion videnskab på Auburn University i Montgomery, Alabama.

"De aktiverer de centrale muskler i langt højere grad."

Prøv vores yoga for abs rutine!

Dag 17.

Plank Test # 3

Dette er den tredje af fem planke tests.

Hold en planke, så længe du kan med rette form.

Kan du holde den længere end i sidste uge?

Dit mål er at bygge op til 90 sekunder.

Hvis du allerede kan holde en planke i 90 sekunder, så prøv disse planke opgraderinger.

Du kan også prøve en side planke-arbejde op til at holde det i 60 sekunder på hver side.

Dag 18. Sneaky Toner: Flex Time Måske har du hørt om muskel hukommelse: den måde, din krop lærer at gøre en fysisk aktivitet (ligesom at køre på cykel) og aldrig glemmer.

Nå, dine mavemuskler har en hukommelse, også.

Hvis du bevidst holde dine mavemuskler fast i løbet af dagen, vil de en tendens til at stå fast, selv når du er afslappet.

Når du sidder i bilen eller på dit skrivebord, anspændt dit mellemnavn, som du ville i starten af ​​stykket.

Sid ret op og ned og trække dine mavemuskler i 60 sekunder ad gangen, mindst en gang i timen.

Hver gang du føler dem går slæk hele din dag, stramme dem op igen.

Du er mere end halvvejs gennem din 30 dage ab udfordring, holder det op!

Dag 19. Slim-Down Strategi: Drik Mere Green Tea "Det er det nærmeste, til en stofskifte potion," siger Tammy Lakatos bringer skam over, RD, forfatter til Fire dit stofskifte: 9 Beviste Principper for Burning Fat og tabe Forever.

Den bryg indeholder en plante stof kaldet ECGC, der fremmer fedtforbrænding.

I en undersøgelse, mennesker, der forbruges hvad der svarer til tre til fem kopper om dagen i 12 uger faldt deres kropsvægt med 4,6 procent.

Ifølge andre undersøgelser, forbrugende to til fire kopper grøn te om dagen kan fakkel en ekstra 50 kalorier.

Det udmønter sig i omkring fem pounds et år.

Lær mere om de sundhedsmæssige fordele af grøn te!

Dag 20. Kerne-Sculpting Workout: Flad-Abs Pilates Rutine Du har sikkert læst om celebs extolling dyder Pilates, eller måske endda hørt hype fra måtten-klasse-besat venner (magre ben, en supertaut mave!).

Hvis du stadig er skeptisk, holde læsning: "Pilates sætter dine muskler-især de mindre, stabiliserende dem-under konstant spænding over et stort udvalg af bevægelse for at skabe denne misundelsesværdig lang, magert udseende," siger Lauren Piskin, ejer af Physicalmind Studio i New York City.

Hvad mere er, en undersøgelse viste, at kvinder, der byttes deres sædvanlige rutiner for to 60-minutters Pilates sessioner om ugen oplevede betydelige stigninger i abdominal udholdenhed, forstrækning fleksibilitet og øverste organ muskulære udholdenhed.

Prøv den faste abs pilates træning eller se en video af den rutine at amp din 30 dage ab udfordring op!

Dag 21. Sneaky Core Toner: pushups pushup kan meget vel være den bedste øvelse for kvinder.

Hvorfor?

Regelmæssigt tilføje pushups til din træning, vil ikke blot styrke din brystet.

Det vil også forme dine skuldre, triceps, og glutes mens toning og stramme hele din kerne.

Arbejde alle de muskler på en gang fakler tonsvis af kalorier og kan endda hjælpe med at give dine piger et ekstra løft.

Virkelig, kan du bede noget mere af en enkelt øvelse?

Prøv disse otte pushup variationer!

Dag 22. Kerne-Sculpting Øvelser: Bust A (ny) Flyt Hvis din kerne rutine bliver kedeligt, vil du være mindre motiverede til at gøre det.

Plus, vil forsøge nye bevægelser udfordre din krop og hjælpe dig med at få stærkere og slankere.

Har du nogensinde gjort en bred stance planke med modsatte arm og ben lift?

Vi tænkte ikke så.

Hvad med en vægtet russisk twist?

Tjek disse tre centrale træk!

Dag 23. Slim-Down Strategi: Lean til venstre, hvis du har en nødsituation stash af Cheetos, holde dem i en venstre skrivebordsskuffe.

Forskere ved Dartmouth College fandt, at vi er mere tilbøjelige til at række ud efter ting til højre for vores synsfelt uanset håndethed.

Endnu bedre: Hold frugt på dit skrivebord i en førsteklasses højre stedet, så det vil være en oplagt snack valg.

Brug for mere sunde snack ideer?

Prøv en af ​​disse 100 kalorieindhold snacks!

Dag 24.

Plank Test # 4

Dette er den fjerde af fem planke tests.

Hold en planke, så længe du kan med rette form.

Kan du holde den længere end i sidste uge?

Dit mål er at bygge op til 90 sekunder.

Hvis du allerede kan holde en planke i 90 sekunder, så prøv disse planke opgraderinger.

Du kan også prøve en side planke-arbejde op til at holde det i 60 sekunder på hver side.

Dag 25. Core Sculpting Workout: Get Guld-medalje Abs Ligesom Rower Susan Francia Med den alvorlige total-organ styrke, at roning krav, er det ingen overraskelse, at Susan Francia 2008 olympisk roning guldvinder, klipper nogle killer abs.

Hendes vindende hemmelighed: core stabilitet.

Hver af de øvelser i denne træning engagerer hele din kerne ved at udfordre den til at holde din krop stabil og din rygsøjle neutral under hver rep.

Prøv den olympiske abs træning!

Dag 26. Slim-Down Strategi: Munch oftere lægens ordre: Administrer din krops energibehov i løbet af en dag, så du aldrig er for sulten til at tænke klart.

Hvis dine fødevareforsyning slacks off, selv for et par timer, det er en invitation til frådseri, siger Travis Stork, MD, og ​​forfatter til The Lean Belly recept.

En let løsning: Spis hver tredje time, begyndende med morgenmad.

En undersøgelse fra University of Massachusetts Medical School bestemt, at mennesker, der springer morgenmaden er fire og en halv gange større sandsynlighed for at blive overvægtige end dem, der få tid til det.

Under din 30 dage ab udfordring være sikker på at hver af dine snacks har en god blanding af protein, fedt, fiber, og kulhydrater.

Spise på denne tidsplan vil løse de største problem folk ansigt, når det kommer til at tabe: at være for sulten til at holde det op.

Dag 27. Træning Tip: Warm Up Ønsker du at udføre dit bedste?

Nem ind i din træning.

Forskning viser, at varme-ups øge hastigheden på faldet i dine muskler.

”Den bedste måde at varme op er med dynamisk stretching," siger Nick Tumminello, ejer af ydeevne University i Baltimore, fordi det øger fleksibiliteten, forbedrer blodgennemstrømningen, og mindsker risikoen for skader, og din restitutionstid. Prøv denne dynamiske opvarmning før din næste gym session.

Dag 28. Kerne-Sculpting Workout: Stabilitet Rutinemæssige Stabilitet øvelser forbedre din kropsholdning, styrke din kerne, og hjælpe dig med at opnå en tonet hoved til tå fysik, siger Nick Anthony, ydeevne specialist på Core Performance i Phoenix, som har designet denne rutine.

Og da din kerne altid er beskæftiget hele hver øvelse, får du en morder ab workout til at starte!

Prøv stabilitet træning.

Dag 29. Crazy-Tough Flyt: Side Søjle Jacks Giv denne morder udøve en chance: Få ind i en side planke, derefter hæve din øverste ben så højt som du kan og hold nede i 2 sekunder.

Sænk den tilbage til udgangspositionen.

Det er en rep.

Hvor mange reps kan du udfylde med korrekt form?

(Hvis svaret er nul, start ved at holde sideplankerne først.) Se hvilken side søjle stikkene ser ud.

Dag 30. Slim-Down Strategi: Pow (d) er Up Lad dig ikke narre af etiketter byder rippet, bulked-up dudes.

Nogen, jock eller ikke, kan drage fordel af mave-udfladning effekt af protein pulver.

Sats på valleprotein løbet soja: Ifølge en undersøgelse i The Journal of Nutrition, deltagere, hvis kost indeholdt valleprotein i 23 uger havde mindre kropsfedt og en mindre talje end dem, der forbruges sojaprotein.

Faktisk så mærkeligt som det lyder, Dieters der indgår valleprotein i deres kost fordoblet deres fedt tab sammenlignet med dem, der spiste det samme antal kalorier, men drak ikke nogen ryster.

For at afsløre dine mavemuskler én gang for alle, så prøv herunder valleprotein i yoghurt eller en shake en gang om dagen eller i det mindste et par gange om ugen i løbet af din 30 dages ab udfordring.

Se endnu mere flad-mave spise strategier.

Dag 31.

Plank Test # 5

Dette er den sidste dag i den Abs Challenge og den endelige planke test!

Hold en planke, så længe du kan med rette form.

Dit mål er at bygge op til 90 sekunder.

Hvis du allerede kan holde en planke i 90 sekunder, så prøv disse planke opgraderinger.

Du kan også prøve en side planke-arbejde op til at holde det i 60 sekunder på hver side.

Hvor meget har du forbedre din planke tid fra uge ét?

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

De bedste gym hovedtelefoner

Post Fitness

11 Awkward Gym øjeblikke hver pige har udvist

Post Fitness

Hvordan denne kvinde gik fra at ikke være i stand til at gøre en push-up til at vinde CrossFit-spilene

Post Fitness

5 måder at Ace den løbende del af en Tri

Post Fitness

Hvad er Aminosyre Supplements - og vil de virkelig forbedre dine træningsproblemer?

Post Fitness

Undgå disse 6 almindelige Fitness Class Injuries

Post Fitness

Er cykelsko virkelig værd at investeringen?

Post Fitness

Sådan kommer du over din frygt for lyskugler

Post Fitness

5 øvelser, der brænder flere kalorier end spin klasse

Post Fitness

5 ting der skete, da jeg forsøgte at gå 20.000 trin om dagen

Post Fitness

15 Billeder af Fitness-Themed Tatoveringer, der vil friste dig til at få dit eget

Post Fitness

Præcis hvordan man brænder flere kalorier efter dit næste løb