5 grunde Din tilbage ændrer ikke noget, hvor meget du træner | DK.Lamareschale.org

5 grunde Din tilbage ændrer ikke noget, hvor meget du træner

5 grunde Din tilbage ændrer ikke noget, hvor meget du træner

Plus pro tips til at bringe sexet til din ryg.

Du tilbringer dage gryntende væk på gym hver uge, og alligevel din ryg er ikke helt så stærk som du ønsker det skal være.

WTF sker der?

Ikke-så-heldig for os damer, ryggen er en af ​​de hårdeste dele af vores krop til at omdanne takket være en lille ting kaldet genetik:

"Det er svært for kvinder at se resultater, når de forsøger at tone deres øverste ryggen, fordi mange kvinder naturligt lagre kropsfedt der," siger Josh Kernen, DPT, CSCS, medejer af Bridgetown fysisk terapi og træning Studio.

Men hvis du har lyst til dit forsøg på at mejsel din bagdel går ingen steder hurtigt, er det sandsynligt, at Moder Naturs grimme tricks er ikke det eneste, på spil.

Her er fem forskellige forhindringer, der kan være sprænge din ryg træning, plus nogle pro tips til at hjælpe dig med at blæse lige forbi dem.

Hvis du ikke forstår de muskler, der kommer sammen til din bagdel, så hvordan kan du overhovedet vide, hvilke øvelser vil give dig de resultater, du ønsker?

At lære hvor de store rygmuskler er, og hvordan man effektivt målrette dem er det allerførste skridt mod at gøre dem skiller sig ud.

Gør dig bekendt med din trapezius (fælder), bageste deltoids (delts), latissimus dorsi (lats), og erector spinae (montører) for en hel-back træning.

"En af grundene muskelfylde kan være svært, er, at mange mennesker kun arbejde et bestemt område af ryggen og udelade en anden, måske mindre, område, der hjælper i form og funktion," siger Cris Dobrosielski, CSCS, talsmand for American Council on Exercise og ejer af Monumental Resultater i San Diego.

load...

"At være sikker på at omfatte mindst én øvelse for hver af regionerne på en regelmæssig basis vil sikre afbalanceret symmetri og en dejlig form."

Tight til tiden?

Denne quickie træning vil hjælpe dig med at klemme i nogle øvelse:

Kontrol selv ud i spejlet er en fantastisk måde at holde din formular i check eller til visuelt at spore din fitness fremskridt.

Men det også sætter dig for vane kun honing i på de muskler, du kan se.

Da det er umuligt at holde øje med, hvad der foregår bag dig, når du træner din ryg, er det nemt at forsømme dette område helt.

"Mens bænkpres, skulder presser, og krøller er alle gode øvelser, de er stadig i fokus for mange rutiner, mens bageste over- og underkrop øvelser er gjort minimalt eller ufuldstændigt," siger Dobrosielski.

load...

"Dette kan korrigeres ved bevidst at dedikere tid i din rutine at ramme bestemte muskler i denne region."

Så næste gang du befinder dig i gymnastiksalen, ikke får så pakket ind i nedbøjning dine mavemuskler og arme, som du glemmer at skabe sig lidt tid for din ryg.

Du kan til enhver tid afmelde.

Når du bruger hver dag bøjet over et skrivebord på arbejdet, musklerne i ryggen gradvist strække ud og tilpasse sig til at sidde i en buet, unaturlig stilling.

Til sidst din dårlige arbejdsstillinger bliver anden karakter, til det punkt, hvor der sidder ret op og ned og holde korrekt form kan synes som hårdt arbejde.

Når dette bærer over i din fitness rutine, betyder det ikke kun hindre dig i korrekt udførelse din træning rutine og opnår gode resultater, det kan også skade dig.

"Når din krop begynder at træthed under en øvelse, er det vigtigt at holde korrekt form og målrette de muskler, du ønsker at træthed," siger Kernen.

"Hvis din formular skifter midt i en øvelse, vil du ikke være i stand til fuldt ud at udtømme dine muskler, og du kan ændre din formular nok til at sætte dig selv i risiko for skader."

For at hjælpe med at frigive nogle af de spændinger i din ryg og nakke forårsaget af dårlige arbejdsstillinger og gøre det nemmere at holde din formular, kan du prøve at strække ryggen før dykning i en øvelse.

"Liggende på en skum rulle med kaktus arme til at åbne dit bryst muskler er en rigtig god idé," siger celeb personlig træner Monica Nelson.

Lie med skumgummirulle placeret direkte langs linjen af ​​din rygsøjle og holde dine knæ bøjet og fødderne på jorden.

Med dine arme i en kaktus position, fordelt bredt med håndfladerne vendt op, flytte dine arme op og ned som en sne engel og stoppe, når du finder et sted, hvor dine arme føle, at de ønsker at droppe.

Slap af og trække vejret ind i stramme muskler.

"At sætte en tennisbold mod væggen og gnider eventuelle knuder i dine fælde muskler er også en god måde at bryde op skulder spændinger. Massage er også fantastisk, hvis du kan få en mindst en gang om måneden."

Hvis du stadig har problemer med at opretholde din kropsholdning under en træning, trække på hjælp fra en personlig træner, der kan arbejde sammen med dig en-til-en til at få de bevæger sig ned pat.

"Lette vægte ikke opbygge muskler i en normal, sund person," siger Abby Bales, DPT, CSCS, af Spear fysisk terapi i New York City.

"Kvinder er så bange for bulking op, at de undgår at løfte mere end tre-pund vægte. Videnskaben fortæller os, at for at opbygge muskler og tone op, må vi udfordre vores muskler til et bestemt antal sæt og reps, afhængigt af hvad vores mål er."

Rettelsen: "Løft en tung nok vægt, at du træthed efter otte til 12 gentagelser," siger Kernen.

"Gentag dette for to til tre sæt per øvelse. Hvis du er ved at nå et sandt niveau af træthed med lidt hvile mellem sæt, vil du ikke være i stand til at opnå det samme antal reps på settet to eller tre, som du gjorde i indstille en. Du vil gradvist opnå mindre reps hvert sæt, hvis du virkelig er ved at nå muskeltræthed."

"Doing de samme øvelser igen og igen, på samme vægt, vil give de samme resultater," siger Bales.

"Ændring øvelser op tilbyder flere forskellige muskulatur at være primær og sekundær, der tilbyder den bedste chance på et godt afrundet tilgang til både udseende og styrke."

For at bringe nogle varme til så mange muskler i ryggen som muligt, skifte din rutine på en regelmæssig basis.

"Bagsiden arbejder i flere vinkler i løbet af dine normale daglige aktiviteter, så din motion rutine bør arbejde ryggen i forskellige vinkler så godt," siger Kernen.

"Der er hundredvis af rygøvelser. Hold din rutine interessant og funktionel ved at ændre det oftere."

Hvis du foretager disse justeringer til din træning regime og de definerende linjer har endnu ikke vist på ryggen, ikke slå dig op.

"Forskning fortæller os, at for at opbygge muskler størrelse og stigning tonicitet, skal du motion tre til fem dage om ugen i seks til otte uger bare for at opbygge muskel hukommelse og føler stærkere," siger Bales.

"At opbygge sande styrke, det tager mere som tre måneder. For at opretholde styrke, må det samme eller øget intensitet af motion opretholdes to til fire dage om ugen."

Tålmodighed, græshoppe.

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

5 øvelser, der slår en 3-mile-løb

Post Fitness

10 Abs øvelser bedre end crunches

Post Fitness

6 måder at forstærke din kardio på

Post Fitness

Hvis du virkelig, virkelig hader Burpees, er disse 4 bevægelser store alternativer

Post Fitness

4 Flytter til at mindske risikoen for skade

Post Fitness

Denne kropsvægt træning vil shocke dit system på alle de rigtige måder

Post Fitness

Debbie Matenopoulos om hvordan hun fik dem mordervåben og dømmer Next Fitness Star

Post Fitness

10 Virkelig gode grunde til at træne ud, der ikke har noget at gøre med, hvordan du ser

Post Fitness

4 træningstendenser, du skal springe, ifølge eksperter

Post Fitness

Er din træning virkelig brændende kalorier eller bare gør dig sved?

Post Fitness

5 måder at forberede, så du PR i din næste 10-k

Post Fitness

Er du virkelig klar til at tilmelde dig det løb? Sådan ved du sikkert