Denne 15-minutters træning er langt mere effektiv end hvad du gør lige nu | DK.Lamareschale.org

Denne 15-minutters træning er langt mere effektiv end hvad du gør lige nu

Denne 15-minutters træning er langt mere effektiv end hvad du gør lige nu

Nok med de to-minutters planker.

Hånd op, hvis du nogensinde har haft en planke, indtil din krop begynder at ryste som en skål fyldt med gelé.

Okay, nu sætte din hånd ned og løfte om aldrig at gøre det igen.

Det, vi lige har beskrevet er en ekstrem-og, ja, meget populær-eksempel på isometrisk træning: at pådrage sig en muskel uden at ændre fælles vinkel eller muskel længde.

(En anden klassiker er muren squat. Du sidder med brændende quads, men du faktisk ikke bevæger sig.)

Undersøgelser gøre vis denne teknik øger muskelstyrke og forbedrer stabiliteten, især i din kerne.

Men her er de ting: For endnu en fit kvinde, efter to minutter eller deromkring, dine muskler er sandsynligvis beskattes;

Med den tid, de er rystende intenst, begynder din formular til at lide, dræning pletter ligesom dine skuldre, nakke, og lænd.

Med andre ord, i stedet for bare at holde en position af hensyn til det, er det bedre at fuldt ud at engagere musklerne, du forsøger at arbejde.

For at gøre dette, er du nødt til at fokusere på dit åndedræt, ikke uret.

"Når man presser dine muskler så hårdt som du kan samtidig gøre tvunget udåndinger, det forstørrede ånde producerer mere kraftfulde sammentrækninger, hvilket øger muskel aktivering," siger dekan Somerset, en certificeret styrke og konditionering specialist i Edmonton, Alberta.

load...

Giv det et skud med Somerset s træning her: To eller tre gange om ugen, komplet tre runder af dette kredsløb, der flytter fra den ene øvelse til den næste uden at hvile.

load...

Du vil ikke have nogen flytter længere end et minut.

Beth Bischoff

1. Side Plank

Her er et par flere planke varianter, du kan prøve:

2. Band-Modstod Dead Bug

Loop en modstand bånd omkring en genstand, så ligge på ryggen, fødder længst fra ankerpunkt.

Hold bandet med begge hænder, arme udstrakt, hæve dine knæ til 90 grader (a).

Inhale, derefter udånder som du udvide din højre hæl mod gulvet (b).

Retur til start;

Gentag på venstre side.

Det er en rep;

Gøre otte.

(Tone hele din krop med kvinders sundhed 20-minutters træning DVD!)

Du kan til enhver tid afmelde.

3. Half-Knælende Hard Brace

4. Knælende Pallof Presse og Raise

Loop en modstand bånd omkring en genstand, og derefter knæle et par fødder foran ankeret, holde båndet ved brystet (a).

Afstive din kerne og glutes, derefter udånder som du trykker bandet ud foran dig (b).

Inhale, derefter udånder som du trækker bandet overliggende (c).

Retur til start.

Det er en rep;

Gøre otte reps.

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

Stjæl Lily Aldridges Rutine med denne Ballet Beautiful Workout

Post Fitness

Jeg har hjulpet hundredvis af kvinder til at omdanne deres organer - dette er den bedste måde at se resultater på

Post Fitness

5 måder at Ace den løbende del af en Tri

Post Fitness

Du kan træne til en tropisk maraton, selvom du sidder fast i polarvortexen

Post Fitness

De bedste sporingsmaskiner, vandflasker og hovedtelefoner til hver træning

Post Fitness

Den bedste styrke træning til at sprænge mavefedt

Post Fitness

Sådan fortæller du, om du laver den forkerte træning

Post Fitness

20 hemmeligheder til en flad mave

Post Fitness

Hvis du virkelig, virkelig hader Burpees, er disse 4 bevægelser store alternativer

Post Fitness

7 måder Du er helt sabotere din morgen træning

Post Fitness

Det bedste undertøj til hver træning

Post Fitness

5 Abs-sculpting fejl, du sandsynligvis gør