Denne hurtige træning vil chokke din krop på alle de rigtige måder | DK.Lamareschale.org

Denne hurtige træning vil chokke din krop på alle de rigtige måder

Denne hurtige træning vil chokke din krop på alle de rigtige måder

Dine muskler vil ikke vide, hvad der ramte dem.

Træning på Skift Legeplads leve op til deres navn-they're sjov, og meget, meget anderledes.

Efter alt, det er pointen af ​​Switch, som er udviklet af fitness-guru Steve Uria, der kommer fra Cape Town, Sydafrika, hvor Switch er allerede et dagligt syn på alles skal-do træning listen.

Den første USA-baserede studie er nu åben i New York, og vi har fået en prøve træning for dig at prøve derhjemme.

En dagligdags træning Skift coalesces en dynamisk blanding af aktiviteter, der vil bogstaveligt talt få det gjort, når din krop har brug for en total-krop asskicking.

”Ideen er, at den ultimative måde for voksne til at føle sig som børn på en legeplads er at have en masse muligheder for at stimulere dig selv (aka dine muskler), 'siger Uria.' Alle rutiner er centreret omkring funktionel træning, hvordan musklerne og led arbejder sammen i det virkelige liv bevægelse, maksimere fordelen i minimal tid, når den anvendes til kredsløb uddannelse."

load...

Alle klasse rutiner starter med en dynamisk yoga opvarmning, efterfulgt af quickie kredsløb-du vil have en ankel modstand band (som denne), håndvægte, og en gulvmåtte.

Komplet hvert træk i hver kreds to gange igennem før du gør cardio løft.

Barnets Pose

Hvordan:

Fra bordplade position, adskille knæene bredere end hofter-bredde afstand fra hinanden, så læne sig tilbage til hælene så dit hjerte kan smelte til gulvet, pande på (a) måtte.

Hvil din pande på en blok eller placere et tæppe mellem dine knæ om nødvendigt (b).

Ophold her for 10 vejrtrækninger eller flere, der fokuserer på at trække vejret dybt ind gennem næsen, føler åndedrag som det flyder.

Hold i 30 sekunder.

Nedadvendte hund

Sådan gør du: Start på dine hænder og knæ, så guffe dine tæer og tryk i dine hænder og inhalere, løfte dine hofter op og tilbage på din ånde (a)

Hold fødderne hip-afstand fra hinanden og hænder skulder-bredde afstand (b).

Hold i 30 sekunder.

Du kan til enhver tid afmelde.

Halvdelen due

Sådan gør du: Begynd i fuld pushup position, palmer under skuldrene (a)

Løft venstre ben og placere venstre knæ på gulvet nær venstre skulder, forsigtigt vejledende venstre fod mod højre håndled (b).

Lavere ned til underarme og bringe højre ben ned med toppen af ​​foden hvilende på gulvet (c).

Bring bryst ned til gulvet og armene foran dig, uddeler i front, fingre bred (d).

Hold i 30 sekunder.

Få din yoga og styrketræning gjort alt på én gang med denne styrketræning yoga rutine:

Squat med alternerende bencurl

Sådan: Sted modstand band ankler, stående omkring skulder-bredde fra hinanden (a)

Squat så lavt som du kan gå som du skubbe mod bands for at skabe mere spænding (b).

Efterhånden som du kommer op til stående, løfte det ene ben fra gulvet til siden, og holder din kerne stram, bryst op, og skuldrene tilbage (c).

Langsomt underbenet tilbage ned (d).

Gentag anden side.

Gør som mange reps som muligt i 30 sekunder.

Side skridt squat lunge

Sådan: Sted bånd omkring dine ankler, bøje knæene lidt, og tage et skridt til venstre med din venstre fod, holder højre ben bøjet (som hvis du hugsiddende), udvidelse af venstre ben så lige som du kan, holde spændingen i båndet (a)

load...

Hurtigt tage et lille skridt til venstre med højre ben, altid at holde spændingen i bandet hele (b).

Tag to flere trin (så det er tre i alt) til venstre, det er en rep (c).

Skifte retninger og alternative ben, gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.

Glute kick-backs

Hvordan:

Placer bånd omkring dine ankler, fødder hip-bredde fra hinanden, så kan du føle spændingen på båndet (a).

Lænede sig frem mod en væg eller med hænderne på ryggen af ​​en stol, langsomt løfte din venstre ben bag dig, og holder dine ben lige, fod bøjet, og tæer viste sig en anelse (b).

Klem dine glutes, derefter langsomt sænke dine ben, holde dine glutes engageret i hele (c).

Må 10 reps derefter puls til fem, mens du holder din mund op høj (d).

Skift sider og gentag, skiftevis ben, laver så mange reps som muligt i 30 sekunder.

(Dans din vej pasform med høj intensitet Dance Cardio, den første nogensinde socanomics DVD!)

Lateral hæve

Hvordan:

Falder tre til fem pund håndvægte, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ bøjet lidt (a).

Hold håndvægte i hver hånd foran kroppen, håndfladerne vender i. Løft vægte ud til siderne i skulderhøjde, bøjning albuerne let, håndfladerne nu vender nedad (b).

Gør 15 reps.

Biceps krøller skulder pressen

Hvordan:

Falder otte til 15-pund håndvægte, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, falder håndvægte på dine sider (a).

Bøj albuer til at krølle håndvægte til dine skuldre, håndfladerne vendt ind mod brystet (b).

Åbne arme ud til siderne holde albuerne bøjet 90 grader, håndfladerne vender fremad (arme ligne målstolpe) (c).

Udvid armene over hovedet.

Lavere at starte stilling, arme af dine sider og gentag.

Gør 15 reps.

Dumbbell row triceps kick-back

Sådan: Holding otte til 15-pund håndvægte, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, arme af sider (a)

Lænede sig frem på din talje, holde din ryg flad og bryst lidt hævet, arme hængende mod gulvet, palmer står i (b).

Træk vægte op mod brystkassen, bøjning albuer 90 grader (c).

Så sparke håndvægte baglæns for at forlænge arme lige, klemme bag på armene / triceps, håndfladerne stadig står i, så omvendt bevægelse tilbage til start (d).

Gør 15 reps.

Cykel crunches

Sådan gør du: liggende fladt på ryggen, bøj ​​benene på 90 grader, arme bøjet bag hovedet (a)

Bringe modsatte knæ til modsatte albue.

Så rotere til anden side, og sørg for ikke at skubbe dit hoved med hænderne (b).

Fortsæt skiftevis sider i 30 sekunder.

Omvendt stykket

Hvordan:

Liggende fladt på ryggen, placere dine hænder under din haleben og udvide dine ben sammen op i luften, pegede tæer (a).

Skub dine fødder opad mod loftet, løft din glutes fra jorden lidt (b).

Langsomt lavere ned igen (c).

Fortsæt i 30 sekunder.

Gåture planker

Hvordan:

Start i en underarm planke position med albuerne under skuldrene, underarme på gulvet (a).

Placering af højre håndflade fladt på gulvet, glatte din arm, og skub derefter op på venstre hånd, glatning venstre arm (b).

Sænk til jorden ved at returnere højre albue og underarm til jord, efterfulgt af venstre side (c).

Fortsætte sekvensen i 30 sekunder.

load...

Relaterade nyheter


Post Fitness

Denne Barre-rutine er en kardio- og styrketræning, som alle rulles ind i en

Post Fitness

Denne 15-minutters træning hjælper dig med at skulpte en sexet tilbage

Post Fitness

5 måder at undgå at brænde ud på dit løb

Post Fitness

Torch 400 Kalorier Med Denne Bokse Workout Du kan bogstaveligt talt gøre hvor som helst

Post Fitness

Chelsea Clinton om hvorfor det er så vigtigt for piger at spille sport

Post Fitness

Hvis du ikke har styrketræning i et stykke tid (eller nogensinde), er de 6 bedste bevægelser at komme i gang

Post Fitness

En AIDS patientens rejse til verdens hårdeste mudder

Post Fitness

20 Fittest Female Celebs

Post Fitness

Det bedste undertøj til hver træning

Post Fitness

Vores 10 favorit Calorie-Burning Dance Moves

Post Fitness

10 Virkelig gode grunde til at træne ud, der ikke har noget at gøre med, hvordan du ser

Post Fitness

Denne Barrys Bootcamp Workout vil fungere som din kerne ligesom ingen anden